Creatina: para qué sirve, cómo funciona y quién debería tomarla

Si hay un suplemento que ha pasado todas las pruebas, es la creatina. Lleva más de tres décadas estudiándose y cuenta con cientos de investigaciones que respaldan su efecto sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular. Aun así, sigue rodeada de dudas: que si retiene líquidos, que si daña los riñones, que si es un esteroide. En esta nota te explicamos para qué sirve realmente, cómo funciona y qué hay de cierto en cada mito.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se fabrica principalmente en el hígado y los riñones, y cerca del 95% se almacena en el músculo esquelético.

También la obtienes de la alimentación, sobre todo de la carne roja y el pescado. El problema es la cantidad: para conseguir los 5 g diarios que se usan en suplementación tendrías que comer más de un kilo de carne al día. Por eso el suplemento es la forma práctica de llevar tus reservas musculares a su nivel máximo.

¿Cómo funciona la creatina en el músculo?

Tu músculo obtiene energía de una molécula llamada ATP. En esfuerzos cortos y explosivos, como una serie pesada, un sprint o un salto, el ATP se agota en pocos segundos. Ahí entra la fosfocreatina, la forma en la que la creatina se guarda en el músculo: dona un fosfato para regenerar ATP de inmediato.

En otras palabras, la creatina funciona como una batería de reserva para los esfuerzos de alta intensidad. Cuanto más llena esté esa reserva, más tiempo puedes sostener el esfuerzo máximo y más rápido te recuperas entre series. La suplementación puede aumentar las reservas musculares de creatina entre un 20 y un 40%, dependiendo de tu nivel inicial.

¿Para qué sirve la creatina?

Estos son sus beneficios con mayor respaldo:

• Más fuerza y potencia: permite hacer una o dos repeticiones más por serie o mover más peso, lo que a lo largo de semanas se traduce en un mayor estímulo de entrenamiento.
• Más masa muscular: al entrenar con más volumen y mejor calidad, el músculo recibe más estímulo para crecer. Además, la creatina atrae agua al interior de la célula muscular, lo que favorece un ambiente anabólico.
• Mejor recuperación entre series: las reservas de fosfocreatina se reponen más rápido, así que llegas más fresco a la siguiente serie.
• Mejor rendimiento en esfuerzos intermitentes: deportes como el futbol, el basquetbol o el CrossFit, que combinan sprints con pausas, también se benefician.

También se estudia su papel en la función cognitiva y en la conservación de masa muscular con la edad, aunque su uso principal sigue siendo el rendimiento físico.

¿Qué tipo de creatina es mejor?

En el mercado encontrarás muchas formas: monohidratada, etil éster, clorhidrato, malato, alcalina. Sin embargo, la creatina monohidratada es la más estudiada, la que tiene más evidencia de eficacia y la que ninguna otra forma ha superado en los estudios comparativos.

Dentro de la monohidratada, la versión micronizada tiene partículas más pequeñas. Esto hace que se disuelva mejor en el agua, no deje residuos en el vaso y sea más cómoda de tomar todos los días.

¿Quién debería tomar creatina?

• Personas que entrenan fuerza o hipertrofia y quieren progresar en cargas.
• Atletas de deportes explosivos o intermitentes.
• Quienes llevan una dieta baja en carne o vegetariana, porque suelen partir de reservas más bajas y responden mejor.
• Adultos que buscan conservar su fuerza y masa muscular con el paso de los años, siempre acompañado de entrenamiento.

Es un suplemento para acompañar el entrenamiento, no para sustituirlo. Sin estímulo, la creatina no construye músculo por sí sola.

Mitos sobre la creatina

«La creatina daña los riñones»

En personas sanas, los estudios con dosis habituales y periodos de hasta varios años no han encontrado daño renal. Lo que sí ocurre es que puede elevar ligeramente la creatinina en los análisis de sangre, porque la creatinina es un producto de su degradación; eso no significa daño. Si ya tienes un padecimiento renal, consulta a tu médico antes de tomarla.

«La creatina retiene líquidos y te hincha»

Durante las primeras semanas es normal subir entre uno y dos kilos. Ese aumento es agua que entra al interior del músculo, no retención debajo de la piel. Es parte de cómo funciona y se refleja en músculos más llenos, no en un aspecto inflamado.

«La creatina es un esteroide»

No. Es un compuesto nutricional que tu cuerpo ya produce y que obtienes de los alimentos. No tiene relación con las hormonas ni con los esteroides anabólicos.

«Hay que hacer ciclos»

No es necesario. Puede tomarse de forma continua. Cuando la dejas, tus reservas musculares regresan poco a poco a su nivel inicial en unas semanas.

¿Cómo tomar creatina?

La forma más sencilla es tomar 5 g al día, todos los días, incluidos los de descanso. La constancia importa más que la hora: lo que busca la creatina es mantener tus reservas musculares llenas. Puedes mezclarla con agua, jugo, tu malteada de proteína o tu bebida de entrenamiento.

Si quieres saturar tus reservas más rápido, existe una fase de carga opcional. Lo explicamos a detalle, con dosis por peso corporal, en nuestra guía de cuánta creatina tomar al día.

¿Se puede combinar con otros suplementos?

Sí. La creatina combina bien con la proteína, con los aminoácidos y con las bebidas de entrenamiento. Por ejemplo, puedes tomarla junto con tus BCAA's antes de entrenar o mezclarla en una bebida isotónica durante la sesión. Como la creatina lleva agua al músculo, mantenerte bien hidratado es parte de sacarle provecho.

Ten en cuenta que algunas fórmulas de F&NT ya incluyen creatina, como Whey Protein (1 g por porción), Isolate Protein (1.5 g), Muscle Gainer (3 g) y Pre-Workout (3 g). Si las usas, puedes sumarla a tu total diario.

¿Por qué elegir Creatina Monohidratada de F&NT?

Creatina Monohidratada de F&NT está pensada para hacer una sola cosa y hacerla bien:

• 5 g de creatina monohidratada pura por porción.
• Micronizada, para una disolución rápida y sin grumos.
• Sin sabor, para mezclarla con lo que prefieras.
• 80 porciones por envase de 400 g.
• Elaborada con insumos certificados Kosher y Halal, y libre de gluten.

Su modo de uso: una porción (5 g) en 250 ml de agua, jugo o la bebida de tu preferencia, una vez al día. Antes o después de entrenar, o en ayunas en días de descanso.

Preguntas frecuentes sobre la creatina

¿La creatina sirve para mujeres?

Sí. Los beneficios sobre fuerza y rendimiento se observan en hombres y mujeres por igual. No genera volumen excesivo por sí sola: el tipo de físico lo determinan el entrenamiento y la alimentación.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

Con 5 g diarios, tus reservas se llenan en unas tres o cuatro semanas. Con fase de carga, en menos de una semana.

¿La creatina sirve si hago cardio?

Su mayor efecto está en esfuerzos cortos e intensos. En resistencia pura el beneficio es menor, aunque puede ayudar en intervalos, cambios de ritmo y sprints finales.

¿Puedo tomarla con café?

Sí. La evidencia actual no muestra que el café anule sus efectos en las dosis habituales.

La creatina es, probablemente, la inversión más segura que puedes hacer en suplementación: barata por porción, eficaz y con décadas de respaldo. En F&NT llevamos más de 35 años formulando nutrición deportiva hecha en México. Prueba Creatina Monohidratada y entrena con respaldo técnico.